Melatonin
Das Schlaf und Wohlfühl Hormon
Melatonin sorgt für einen guten, erholsamen Schlaf. Wenn genug Melatonin zum richtigen Zeitpunkt produziert wird, können wir problemlos einschlafen, durchlaufen alle Schlafphasen und erwachen am nächsten Morgen ausgeruht auf.
Melatonin hat einen grossen Einfluss, ob wir uns gut fühlen oder ob wir müde und lustlos sind, bis hin zu einer leicht depressiven Stimmung. Damit hat dieses Hormon eine bedeutende Auswirkung auf unser Leben.
Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers. Es gehört zu den Neurotransmittern und wird fast ausschliesslich nachts über einen komplexen Schaltkreis zwischen Epiphyse und Hypothalamus produziert.
Die Rezeptoren, an denen sich das Melatonin andocken und seine Informationen weitergeben kann, finden wir im Hypothalamus, in den thermoregulatorischen Zellen des Hirnstamms, in zerebralen Blutgefässen und in einigen Zellen des Immunsystems.
Noch vor dreissig Jahren steckte das Wissen um Melatonin in den Kinderschuhen.
Heute wissen wir viel mehr darüber.
Wie wir heute wissen, kann Melatonin mehr als nur den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren. Es gibt vielversprechende Studien über Krebstherapien, bei welchen Melatonin als Begleitmedikament eingesetzt wird, ebenso wie bei Herz-Kreislauferkrankungen.
Als Anti-Aging Mittel wird es ebenfalls angepriesen. Die moderne Medizin bestätigt damit eine Jahrhunderte alte Weisheit: Schlafen macht schön und hält gesund. Das Schlafhormon erfreut sich vor allem in den USA einer grossen
Beliebtheit. Dort wird es bereits vielen Nahrungsergänzungsmitteln
zugesetzt.
In der Schweiz ist Melatonin nur bis zu einer festgesetzten Obergrenze
frei verkäuflich. In Deutschland ist es sogar verschreibungspflichtig.
Die uneinheitliche Regelung ist eine Folge davon, dass über die
Wirkungen von substituierten Melatonin keine Langzeitstudien vorliegen.
Mit steigendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin. Während
bei Kindern die Konzentration in der Nacht bis zum Zwölffachen höher ist
als am Tag, ist die Konzentration bei älteren
Menschen nachts oft nur noch dreimal so hoch wie tagsüber. Die
weitverbreitete Meinung, ältere Menschen würden weniger Schlaf brauchen,
wird damit stark infrage gestellt.
Auch die Leistung unseres Gehirns steht in engem Zusammenhang mit dem Melatoninspiegel. Konzentrationsstörungen und Vergesslichkeit können von einem zu
tiefen Melatoninspiegel in der Nacht ausgehen. Diese Beschwerden sind
bei jungen Menschen zu beobachten, vor allem dann, wenn sie
regelmässig und sehr lange vor dem PC sitzen und damit einer
Lichtquelle ausgesetzt sind mit einem hohen Blauanteil.
Berücksichtigt man einige einfache Punkte, um die körpereigene
Melatoninproduktion nicht zu beeinträchtigen,
ist ein erholsamer Schlaf
das Ergebnis.
Sorgen sie während des Schlafs für absolute Dunkelheit, da Licht die Produktion von Melatonin hemmt. Diese Wechselwirkung ist bei Tag sinnvoll, sonst wären wir dauernd müde und schläfrig. Bei Nacht aber stört das Nachtlicht für Kinder, die Leuchtziffern vom Radiowecker oder das Licht einer Strassenlaterne, dass in ein Schlafzimmer scheint, die Bildung von Melatonin.
Das gilt auch für das Licht, dass durch die Augenlider dringt. Ein Augenkissen ist hier vor allem in der Einschlafphase sehr hilfreich.
Vermeiden sie wenigstens eine Stunde vor dem Schlafen
Lichtquellen mit einem hohen Blauanteil. Das heisst kein Smartphone,
Tablet, PC oder Fernsehen nutzen. Können oder wollen sie nicht
darauf verzichten, dann nutzen sie möglichst einen Blaufilter.
Studien weisen darauf hin, dass das Licht von elektronischen Geräten mit
hohem Blauanteil die Melatoninproduktion stören kann.
Das gilt auch für Kinder und Jugendliche, auch wenn ihr Melatoninspiegel höher ist als der von Erwachsenen.
Versuchen sie immer etwa um die gleiche Zeit zu Bett zu gehen.
Unser Körper hat die Fähigkeit sich in einem gewissen Ausmass an
Verhaltensrhythmen auszurichten. Ihre innere Uhr ist der
Taktgeber und der Körper folgt. Immer zur gleichen Zeit essen,
erleichtert die Verdauung. Immer zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen
unterstützt die Regeneration im Schlaf und die Ausschüttung von
Melatonin.
Am Tag sollten sie, soviel es ihnen möglich ist, sich draussen
aufhalten. Lassen sie sich vom gesamten Spektrum vom Sonnenlicht
verwöhnen. Nichts spendet eine angenehmere Wärme, nichts
schenkt ihnen mehr Energie als die Sonne und dazu hemmt sie die
Melatoninsynthese.
Das Sonnenlicht bedeutet für die Epiphyse eine
wichtige und notwendige Pause bei der Produktion des „Schlafhormons“.
Melatonin Zuführen
In der Therapie bestimmter Schlafstörungen werden melatoninhaltige Medikamente eingesetzt. Vor allem Störungen des normalen Schlaf-Wach-Rhythmus sprechen gut darauf an. Dazu zählen Jetlag, Schichtarbeit, Piketdienste und weitere. Betroffen davon sind vor allem Menschen, deren Arbeitsrhythmus nicht mit dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus einhergeht.
Der Körper kann von oral aufgenommenem Melatonin aber nur ca. 15 % aufnehmen. Der Rest wird über die Nieren einfach wieder ausgeschieden. Der Zeitpunkt der Einnahme muss gut gewählt werden, um die Wirkung optimal nutzen zu können und um zur gewünschten Zeit auch wieder fit zu sein.
Auch Nahrungsmittel können Melatonin enthalten. Dazu gehören beispielsweise Pistazien, Reis, Pilze, Mais und Hafer. Die Mengen sind messbar, jedoch gering. Ein spürbarer Effekt kann bei einem ausgewogenen Essverhalten jedoch kaum erreicht werden.
Bei kurzzeitiger Einnahme von melatoninhaltigen Medikamenten treten in der Regel keine Nebenwirkungen auf. Vereinzelt werden Symptome wie Schläfrigkeit und Konzentrationsstörungen beobachtet. Aber aufgepasst, denn das Hormon reguliert den Schalf-Wach-Rhythmus und kann deshalb eben diesen Rhythmus auch beeinträchtigen.
Wie immer ist dann Vorsicht geboten, wenn weitere Medikamente
eingenommen werden. Um Wechselwirkungen zu vermeiden, sollte Melatonin
nicht zusammen mit Antileptika, Antidepressiva oder
Antikoagulantien (ugs. Blutverdünner) eingenommen werden.
Eine Absprache mit dem Arzt ist dringend zu empfehlen.