Schlafhygiene

Den Schlaf erholsam gestalten

Die Schlafhygiene ist ein junger Zweig der "Wissenschaft". Sie beschreibt Gewohnheiten, Verhaltensweisen und Sachverhalte, die einen erholsamen, gesunden Schlaf unterstützen und fördern. 
 

Geht man in der Zeit zurück, stellt man fest, dass die Ideen wie man „richtig“ schläft, sich von der heutigen Meinung deutlich unterscheiden.
So sprach man in der Vergangenheit vom ersten Schlaf und vom zweiten Schlaf in einer Nacht. Dazwischen hat man eine Pfeife geraucht, etwas gegessen oder sich unterhalten.

Heute gehen wir allgemein davon aus, dass für Erwachsene ein ungestörter Schlaf von 7-9 Stunden die beste Erholung hervorbringt.

Schlafrituale

Gewohnheiten pflegen, die den Schlaf fördern.

Wir schlafen leichter ein, wenn wir uns körperlich und seelisch auf den Schlaf einstellen. Das fördert Entspannung und innere Ruhe. So kann der Übergang vom Wachzustand in den Schlaf viel leichter gelingen.
Die letzte Stunde vor dem Schlafen solltest du deinen Ritualen einräumen:

  • Lass den Tag in Gedanken Revue passieren oder halte die dich bewegenden Ereignisse schriftlich fest.
  • Fülle deinen Schlafraum mit dem angenehmen, beruhigenden Duft vom Lavendel. Dabei eignet sich eine Duftlampe genauso wie das Lavendelsäckchen oder das Inlay mit Lavendel im Augenkissen.
  • Verzichte die letzte Stunde vor dem Schlafen auf Handy, Tablett oder Laptop, da diese einen hohen Blaulichtanteil haben und die Ausschüttung von Melatonin verzögern.
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  • Lies deinen Kindern eine Gute Nacht Geschichte vor, die schöne Träume hervorbringt oder sing ihnen ein Schlaflied.
  • Zum Einschlafen für dich selbst eignet es sich auch eine entspannende Lektüre zu lesen.
  • Nutze die Zeit am Ende des Tages für eine Meditation, für Stille und Achtsamkeit. Das hilft, deine Gedanken zu beruhigen und du kannst schneller einschlafen.

    • Licht und Dunkelheit

    Licht und Schlafen passen nicht zusammen.

    Für einen erholsamen Schlaf braucht es Dunkelheit. Nur bei Dunkelheit wird ein Hormon ausgeschüttet, das unabdingbar ist, um problemlos einschlafen und die ganze Nacht durchschlafen zu können, das Melatonin.

    In unseren Augen befindet sich ein besonderer Rezeptor. Dieser erkennt ausschliesslich blaues Licht. Er dient nicht dem Sehen. Seine Aufgabe ist es dem Körper zu signalisieren, wann Tag oder Nacht ist. Er ist der Taktgeber für unsere innere Uhr. Dieser Entdeckung wurde 2017 sogar ein Nobelpreis verliehen.

     

    Studien haben gezeigt, dass der Gebrauch von digitalen Medien noch eine Stunde vor dem Schlafen besonders störend wirken, da diese einen hohen Blauanteil haben. Dabei stehen Smartphones, gefolgt von Tablet, an oberster Stelle der Liste. Diese werden mit dem geringsten Abstand vor dem Gesicht gehalten. Dadurch gelangt mehr (blau)Licht an den Rezeptor als beispielsweise bei einem Fernseher, der weiter entfernt ist. Hier ist weniger deutlich besser als mehr.